気持ちを整理するノートの書き方 一ページの記入例
更新日 2026年10月24日
友人との予定がなくなって、ほっとした。でも、少し寂しい。どちらも本当なのに、ノートに書こうとすると「結局どうしたいの？」と手が止まる。気持ちは一つに決めなくてかまいません。今日は、そのまま並べて書いてみます。
最初の一行は「今、引っかかっているのは」
新しいノートを買う前に、手元の紙かスマートフォンのメモを開きます。日付を書き、その下に「今、引っかかっているのは」と続けてください。今日一日の出来事を全部思い出す必要はありません。
たとえば、「友人との約束がなくなったこと」「会議で言えなかった一言」。文章が続かなければ、その一行で止めても大丈夫です。誰かに読んでもらう文章ではないので、言葉足らずな箇条書きでも問題ありません。
厚生労働省のセルフケア案内でも、自分の言葉で気持ちを書く方法が紹介されています。文章が難しいときは絵や落書き、手書きが面倒なら携帯やパソコンでもよいとされています。「今の気持ちを書いてみる」。以下の記入例は、日常の振り返りに使うための一案です。
記入例：ほっとしたのに、寂しい日
次は、友人から「今日、行けなくなった」と連絡が来た場面の架空の記入例です。疲れていたので助かった気持ちもある。でも、会えるのを楽しみにしていた。両方を残したまま書きます。
- あったこと：夕方に会う予定だった友人から、今日は行けないと連絡が来た。次の日程はまだ決めていない。
- 今の気持ち：家で休めるのはうれしい。会えなくて寂しい気持ちもある。どちらか一方に決められない。
- まだ分からないこと：「あまり会いたくなかったのかな」と思ったけれど、相手がどう感じているかは、この連絡だけでは分からない。
- 今日はどうするか：返事は「連絡ありがとう。また都合が合う日に」でいったん終える。次の予定を今すぐ決めるかは、明日考える。
気持ちと、相手についての推測を分けておく
「寂しい」と「嫌われた」は、書く場所を分けてみてください。寂しさは今感じていること。「嫌われた」は相手について浮かんだ考えで、まだ確かめていないかもしれません。
推測が出てきたことを責める必要はありません。「そう思った」と残しておけば十分です。無理に「きっと忙しかっただけ」と、別の答えで上書きしなくてもかまいません。
実際に傷つく言葉を言われたなら、その言葉は「あったこと」に書けます。事実と推測を分ける作業を、自分のつらさを軽視するために使わないでください。
そのまま使える、一ページの書き出し
下の四つを写して、書けるところだけ埋めます。枠をきれいに引いたり、文字数をそろえたりする必要はありません。
- あったこと：
- 今の気持ち（いくつあってもよい）：
- まだ分からないこと：
- 今日はどうするか／今日は決めないこと：
「気持ちが分からない」も書いていい
「怒っているのか、悲しいのか分からない」。それなら、そのまま書きます。「返事を考えたくない」「今は一人でいたい」のように、今したいこと・したくないことから始める方法もあります。
同じページに「一人でいたい」と「誰かに聞いてほしい」が並んでも、書き直さなくて大丈夫です。たとえば「今日は外で会う元気はないけれど、電話で少し話したい」と、あとから言葉を足せることもあります。
書いているうちに、人に聞いてもらいたくなったら、愚痴を聞いてほしいときの頼み方を使えます。ノートを全部見せる必要はありません。話したい一文だけ選べます。
答えが出なくても、ノートを閉じる
最後の欄は、改善策で埋めなくてもかまいません。「今日は決めない」「返事の下書きだけ残す」「明日、予定を確認する」。その日の終わり方を書ければ十分です。相手に送る文章と、自分だけのメモは分けておきます。
書く時間を区切りたいなら、まず5分ほどを目安にしてみてください。これは効果が出る時間ではなく、書き続けすぎないための区切りです。途中でも、続けたくなければ終えて構いません。
同じ問いを何度も書いて苦しくなる、書く前よりつらさが強くなるときは、ページを閉じてください。原因を突き止めるまで続ける必要はありません。
残すかどうかも、自分で選ぶ
人に読まれるのが気になるなら、名前を伏せる、一枚の紙に書いて処分するなど、残す内容を少なくできます。スマートフォンを使うなら、共有フォルダや共有端末に保存していないかも確かめてください。
読み返すかどうかは、あとで決めてかまいません。残す場合も、毎日続ける約束にはしなくて大丈夫です。次に開いた日には、その日のことを新しい行から書けます。
書くより、声に出したいとき
一人で話せる場所なら、「今、引っかかっているのは」と声に出してから、残したい一文だけメモする方法もあります。録音しなくてもできます。
日本語で話せるHaloを使うなら、「予定がなくなって、ほっとしたけど寂しい。まだ結論を出さずに話したい」と始められます。Haloは声やテキストで話しながら、日々のことを振り返るためのアプリです。使い方は会話の流れから確認できます。
心の健康について
Haloはセラピー、医療、緊急支援を提供するサービスではありません。つらさが続いて生活に支障が出ているときは、ノートやアプリだけで抱えず、信頼できる人や医療機関などに相談してください。
気持ちを整理するノートについての質問
日記と同じように、毎日書いたほうがいい？
毎日でなくても使えます。出来事を順番に記録せず、今引っかかっている一場面だけ書く方法です。空いた日数を埋める必要はありません。
悪口ばかりになってしまうときは？
自分だけのメモなら、言葉を整える前に書いてもかまいません。人に送る文章とは分けておきましょう。書くほどつらさが増すなら、別の言葉を探し続けず、そこで閉じてください。
書いても気持ちがすっきりしなかったら？
書いたら必ずすっきりする、というものではありません。結論や前向きな言葉を足して仕上げる必要はなく、「今日は決めない」で終えてもかまいません。つらさが続き生活に影響する場合は、人や医療機関などの助けも選んでください。
紙とスマートフォン、どちらがいい？
今書きやすく、保管しやすいほうで始められます。紙なら置き場所、スマートフォンなら共有設定を確かめます。ほかの人に読まれる心配があるなら、詳しい名前や事情を残さない方法も選べます。
